Während das Training auf Ihr persönliches Fitnessniveau und Ihre Ziele zugeschnitten sein sollte, empfiehlt das American College of Sports Medicine, an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten moderates Cardio-Training oder an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten intensives Cardio-Training zu absolvieren. Darüber hinaus besagen die Richtlinien des ACSM, dass Sie zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche anstreben sollten. Sie können Krafttrainingsgeräte, Kurzhanteln, Langhanteln, Hantelscheiben, Widerstandsbänder, Kettlebells, Medizinbälle, Sandsäcke oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Auch wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder einfach lieber zu Hause oder draußen trainieren möchten, gibt es viele hervorragende Krafttrainingsübungen für Anfänger, die Sie stärker machen, Ihre Muskelmasse und -definition steigern und den Körperbau reduzieren fett.
Wenn Sie nicht sehr aktiv waren, beginnen Sie mit dem Training mit geringer Intensität und steigern Sie dann langsam jede Woche die Menge und Intensität des Trainings.
Es ist nicht notwendig, ein bestimmtes Training an einem bestimmten Tag durchzuführen. Dieser Trainingsplan basiert auf einem einwöchigen Zeitplan und umfasst drei Krafttrainingstage, einen Cardio-Tag und drei Ruhe- oder aktive Erholungstage. Wenn Sie sich entweder auf Kraftzuwachs oder Gewichtsabnahme konzentrieren möchten, ist die Verwendung dieses Anfänger-Trainingsplans für Frauen als Leitfaden für Ihr Training und Ihren Trainingsplan im Fitnessstudio eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitnessziele auf dem richtigen Weg zu halten.
Führen Sie außerdem im Rahmen einer Abkühlung eine passive Dehnung für jede beanspruchte Hauptmuskelgruppe durch und halten Sie jede Dehnung jeweils eine Sekunde lang. Um einen Kreuzheben mit Hanteln durchzuführen, sollten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien stehen, während Sie die Hanteln vor sich halten. Halten Sie Ihre Schultern zurück, während Sie die Hüften beugen, und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper langsam senken, wobei Sie die Hanteln nah an Ihren Schienbeinen halten.
Wenn Sie sich jedoch an Ihren Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio gewöhnen, können Sie damit beginnen, aktive Erholungstage in Ihren Wochenplan aufzunehmen, sagt Becourtney. Diese Tage können eine Wanderung, einen Spaziergang oder eine Radtour beinhalten, die auf Ihre wöchentlichen Cardio-Ziele angerechnet werden können. Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen Erwachsenen, jede Woche 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten hochintensive Aktivität pro Woche sowie zwei Tage Krafttraining anzustreben.
Am Ende der Bewegung sollten Sie eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei Ihre Form bei. Wenn Sie Ihre Form bei dieser Übung verbessern, können Sie das Hantelgewicht erhöhen oder zu Langhanteln und Kettlebells übergehen. Sie werden feststellen, dass bestimmten Wochentagen kein Trainingstyp zugewiesen ist.
Versuchen Sie im Rahmen einer ausgewogenen Trainingsroutine im Fitnessstudio, die Mindestanforderungen an Cardio-Training zu erfüllen, um ein gesundes Herz zu erhalten. Absolvieren Sie mindestens 150 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität wie zügiges Gehen oder Wandern oder 75 Minuten intensive Aktivität wie Joggen, Laufen oder hochintensives Intervalltraining pro Woche. Integrieren Sie ein Aufwärm- und Abkühltraining – Beginnen Sie sowohl beim Krafttraining als auch beim Herz-Kreislauf-Training mit einem 5-minütigen Aufwärmen und enden Sie mit einem 5-minütigen Abkühlen.
